Ebben a menüpontban próbáltam összegyűjteni olyan, nem túl költséges, otthon kivitelezhető terápiákat, melyek alkalmazásával, élhetőbb mindennapokat teremthetünk önmagunk számára. Az itt található receptek, kúrák alkalmazásával számos, a mozgás szervrendszerben kialakuló probléma megelőzhető, illetve a már meglévők orvosolhatók, enyhíthetők.
Fontos!!!
Az itt szereplő gyógymódok, tanácsok, gyakorlatok stb. általam, illetve mások által kipróbált, alkalmazott, működő dolgok.Viszont felelősséget nem tudok vállalni egy otthon, önmagán végzett kezelés kimeneteléért sem.
Tehát végezze Mindenki saját felelősségére!
Sem én sem más fiziko/fizioterápiával kezelő személy nem orvos! Csak javaslatot tehetünk, de diagnózist az orvos állít fel. Tehát mielőtt belekezd bármely itt szereplő terápiába, javaslom, hogy keressen fel egy orvost, az állapotának megfelelő helyes diagnózis megállapítása érdekében!
Ha az itt leírtak közül bármiben bizonytalan, vagy kérdése merülne fel, keressen nyugodtan!
Néhány jó tanács!
Tapasztalataim alapján elmondhatom, hogy nagyon sokan szenvednek gyenge, nem megfelelően karban tartott (izomzattal) lábizomzattal, melyből adódóan vannak megkeserítve napjaik, vagy szenvednek el sérüléseket.
A nem megfelelően karban tartott izom – szalag – ízületrendszer következtében, kialakulhatnak ficamok, izommerevség, izomgörcsök, fájdalmak és egyéb traumás, reumás, illetve ortopédiai kórképek.
Nagyon fontos, bár sokan nem tartják jelentőség teljesnek a nyújtások, bemelegítések szerepét. Pedig ezek az egészségesen működő mozgásszerv rendszer alappillérei. Ezért ajánlom mindenkinek, ha bármilyen sporttevékenységbe, vagy hosszan tartó mozgássorozatba kezd, előtte VÉGEZZEN BEMELEGÍTŐ GYAKORLATOKAT, illetve AZT KÖVETŐEN és a mozgás végén NYÚJTSA LE izmait!!! Az sem árt, ha minden reggelünket egy kis mozgással kezdjük, illetve lefekvés előtt a napot, testünk átmozgatásával zárjuk. Ha nem végez semmilyen mozgásos tevékenységet, akkor is hetente legalább 2-3 alkalommal, teljes testén végezzen nyújtást!
Lúdtalp elleni, azt kompenzáló, illetve lábboltozat erősítő, nyújtó gyakorlatok
Mozgás szervrendszerünk egyik legaktívabb, legjobban igénybe vett része a lábaink. A lábbal összefüggő izmok kihatással vannak a törzs többi izmára is. Tehát a gyenge izomzat miatt, kialakulhatnak tartáshibák, más medence, gerincproblémák is. A lábak ortopédiai, traumás, reumás elváltozásai, illetve nem megfelelő használatuk, negatívan hatnak törzsünk többi izomzatára. Az egyik leggyakoribb ortopédiai elváltozás a lúdtalp, melynek kialakulásáért a lábszár feszítőizmainak gyengesége felelős. Ilyenkor a láb hosszboltozata süllyed meg, megváltozik a láb statikai szerkezete.
A másik hasonlóan gyakori elváltozás a láb haránt boltozat süllyedése, melyet azt fenntartó szalagrendszer gyengesége okoz..
A fenti okokból kiindulva, illetve lábaink egészségének megőrzése érdekében, írtam össze néhány gyakorlatot, melyet végezhetnek megelőzésre, illetve a már kialakult kórkép rehabilitálására. Az itt leírt gyakorlatsor lefedi a lábszár mozgatórendszerének teljes karbantartását, erősítését. A gyakorlatok itt leírt sorrendje nem mérvadó, és nem is kell mindig végig csinálni. Mindenki tetszés szerint állítson össze magának egy, vagy több kb. 10 gyakorlatból álló sorozatot, melyeket végezhet. Mindenkinek ajánlom a napi, vagy a heti 2 – 3 alkalommal történő végzésüket.
A gyakorlatok többsége végezhető ülve és állva is. Javaslom mindkét variációt. A gyakorlaton belüli ismétlésszámot tekintve, a fokozatosság elvét betartva, mindenki saját erejéhez mérten végezze azokat.
Mielőtt elkezdené, minden alkalommal melegítsen be, nyújtson, majd miután végzett, szintén nyújtsa le az izmokat!!!
Talpizmok bemelegítésre lazítására használhat kisebb, kemény labdát, golyókat is (teniszlabda, műanyag, vagy üveggolyó)
Lábtorna
- Lábak összezárva párhuzamosak, majd mindkét lábbal egyszerre először sarokra, majd lábujjhegyre emelkedni (váltogatva is).
- Mindkét talpat egyszerre felhúzni, majd leengedni. (váltogatva is)
- Mind két lábbal egyszerre sarokról lábujjhegyre, lábujjhegyről sarokra gördülni.
- Lábujjakat behajlítani talp alá húzni, majd vissza kinyújtani.
- Lábujjakat behajlítani talp alá húzni, lábfejet megemelni, letenni.
- Talpak a földön, sarkakat széthúzva lábujjhegyre emelkedni, majd összezárva letenni.
- Lábujjakat szétterpeszteni, majd vissza.15-20x ismételjük.
- Mindkét lábbal külső talpélen állás. Egyik térd megemelésével egy lábon megállni. (több időt is igénybe vehet, amire sikerül, de ne adja fel.)
- Széken ülni, egyenes háttal, térdek hajlítva, a talp a talajon. Lábujjakat a talp alá húzni, hogy a lábujjak és a sarok között alagút legyen. Ezt pár másodpercig megtartani, utána teli talpra visszaengedni.
- Álló helyzetben megkapaszkodunk a szék támlájába, függőlegesen tartva a törzset lábujjhegyre emelkedünk, megtartjuk néhány másodpercig. 15-20x.
- A gyakorlat végzése után megnyújtjuk a vádli izmait.
Gyakorlófeladatok
- Földön ülve labdát két talp közé fogni, majd eldobni és ugyanígy elkapni.
- Ceruzát vagy pálcikát az egyik láb ujjaival megfogni, másik lábbal átvenni.
- Lábujjakkal kis golyót megmarkolva sétálni (nem lábujj közökkel megfogni!)
- kis textil, vagy papírdarabokat lábujjakkal megmarkolva egyenként összeszedegetni (nem lábujjközökkel).
Járógyakorlatok
- Lábujjhegyen járni apró lépésekkel.
- Mackójárás:a talp külső szélére nehezedve, behajlított lábujjakkal járás.
- Belső talpélen járás kis terpeszben, térdeket összeszorítva merev bokával. Fokozatosan növekvő terpeszben állunk.
- Lábujjhegyre állni és úgy járkálni puha talajon, vastag szőnyegen füvön.
- Mezítláb járkálni, a lábakat befelé fordítani (addukció).
